การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในขณะนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมทั้งกิจกรรมต่างๆแล้วก็งานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน และก็จัดแจงร่างกายของพวกเราให้มีความพร้อมและมีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กิโล และควรต้องนึกถึงความปลอดภัยและความพร้อมของร่างกาย
เพราะเหตุไรต้องตรวจร่างกายก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจหลบซ่อนอยู่
การตรวจร่างกายประจำปีทั่วไปหรือการตรวจคัดเลือกกรอง อาจไม่สามารถตรวจเจอโรคซ่อนเร้นอื่น ๆ ได้ โดยยิ่งไปกว่านั้นโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่พวกเราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน จะก่อให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงขึ้นอย่างเร็วทันใจ ปัจจัยพวกนี้อาจทำให้หัวใจเกิดสภาวะบีบตัวแรงกระทั่งส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป รวมทั้งอาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงแล้วก็ความพร้อมของร่างกาย
เนื่องจากว่าการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของพวกเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน ฉะนั้นก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการฝึกฝนอย่างเพียงแต่พอแล้วก็เป็นประจำ สิ่งที่สำคัญคือควรประเมินสภาพร่างกายของเรามีความพร้อมที่จะฝึกซ้อมแล้วก็วิ่งระยะไกลหรือไม่ และควรต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของเรา รวมถึงขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะรวมทั้งกินน้ำให้เพียงแค่พอในระหว่างวิ่ง ดังนี้อย่าลืมหมั่นสังเกตอาการขณะวิ่ง ไม่ควรจะฝืนหากพบว่ามีอาการผิดปกติ การเจอหมอเพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งก็เลยเป็นเรื่องที่ไม่ควรจะมองดูข้าม - เพื่อตรวจค้นสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกและก็ข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างส่งผลให้หลอดเลือดตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจเกิดโทษต่อสุขภาพมากกว่าผลในด้านดี ด้วยเหตุนั้นผู้มีโรคประจำตัวควรจะหารือแพทย์ก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจหาความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะนำมาซึ่งการทำให้เกิดการอักเสบต่อเนื่องแล้วก็เรื้อรังในที่สุดแม้ไม่หยุดพักร่างกายจนหายดี รวมถึงนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกอย่างถูกต้อง การเจอหมอจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำๆที่เดิม อาจนำมาซึ่งการทำให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย แม้ไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกแนวทาง - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยหมอเพื่อซักประวัติ และก็ตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดเลือกกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยวิธีการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน และ ตรวจระดับวิตามินและแร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจสุขภาพหัวใจ ซึ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ถ้านักวิ่งมีสภาวะหรือโรคหัวใจหลบซ่อนอยู่ จะมีผลให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยเฉพาะการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย ได้แก่ การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ ฯลฯ ซึ่งจะช่วยทำให้แพทย์ทราบถึงสาเหตุเบื้องต้นของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจแล้วก็ร่างกายขณะออกกำลัง รวมถึงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และก็ความดันโลหิตตอบตอบสนองต่อการออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านี้ยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูหลอดเลือดแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนของเลือด และก็คราบหินปูน (Calcified plaque) ชี้ให้เห็นว่าหลอดเลือดมีการตีบหรือไม่ ถ้าหากไม่มีความเสี่ยงอะไรก็ตามจะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน รวมทั้งมวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และก็มวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ทำให้รู้ข้อมูลของร่างกายและยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) และรักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้มองเห็นรูปทรงของกระดูก ไขมัน แล้วก็กล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ และก็ยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย ดังเช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากเพิ่มขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรจะเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาซ้อมแล้วก็เตรียมความพร้อมเพียงพอหรือไม่ รวมทั้งงานที่วิ่งควรมีมาตรฐานในการจัดการอีกทั้งในด้านความปลอดภัยของเส้นทางและความพร้อมทางด้านการแพทย์
- เตรียมร่างกายให้ฟิตและก็จัดเตรียมใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องรู้ประสิทธิภาพรวมทั้งประเมินว่าตัวเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายเราเป็นอย่างไร และระยะเวลาในการฝึกของตนเพียงแต่พอหรือไม่ เพื่อจัดแจงได้อย่างเหมาะสมรวมทั้งไม่หักโหมจนถึงเกินไป รวมถึงควรจะฝึกซ้อมก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางและเส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อร่างกายได้มีการปรับตัว และควรมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง นอกจากการวิ่ง ได้แก่ เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือว่ายน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายและก็สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง แล้วก็ต้องมีวันพักเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือเหมือนกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรต้องยืดกล้ามเนื้อทุกหน ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายและก็ช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นด้วย รวมถึงหลังหยุดวิ่งเพื่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้ผ่อนคลายหลังการใช้งาน
- อย่าละเลยโภชนาการ เนื่องจากว่าอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อมีพลังงานเพียงแค่พออีกทั้งในวันซ้อมรวมทั้งวันแข่ง โดยเหตุนี้เรื่องอาหารจึงเป็นเรื่องจำเป็น จึงต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่พอ รวมทั้งกินน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรกินน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ถ้าเกิดต้องฝึกฝนหนัก ควรจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบเสมอๆในขณะซ้อม เพื่อป้องกัท้องฟ้าวะขาดน้ำ
- พักผ่อนร่างกายให้เพียงแต่พอ ควรนอนอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมง รวมทั้งควรจะงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ โดยเหตุนี้ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆก็ตามควรประเมินประสิทธิภาพของร่างกายด้วยการตรวจร่างกายก่อนวิ่ง โดยยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่มีโรคประจำตัวและก็ผู้ที่กำลังจะเริ่มหัดวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วรวมทั้งระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจส่งผลให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมถึงการขอคำแนะนำหมอเพื่อตรวจร่างกายและก็ขอคำแนะนำเพื่อแน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง